Иногда за привычным «со мной что-то не так» стоит не конкретная проблема, а глубокое убеждение, которое формируется еще в детстве. Оно заставляет человека сомневаться в себе, заслуживать любовь, бояться ошибок, терпеть неудобные отношения и постоянно сравнивать себя с другими.

Но можно ли научиться смотреть на себя иначе? Как отделить реальную ошибку от ощущения собственной несостоятельности и почему фраза «со мной всё так» — это не самообман?

На вопросы ответила психолог Антонина Мацапура.

 

О природе установки «со мной что-то не так»

— Антонина, что вообще означает мысль «со мной что-то не так» с точки зрения психологии?

— Я бы назвала это нарушением самоотношения — глубинной установкой, которая формируется в процессе воспитания и под влиянием социально-культурной среды.

Для ребенка фраза «с тобой что-то не так» фактически означает: «Ты не такой, каким мне нужно тебя видеть». А за этим может стоять очень пугающее для детской психики послание: «Если ты не станешь таким, как надо, тебя отвергнут. Таким, какой ты есть, ты не нужен».

Ребенок зависит от взрослых и не может просто сказать: «Это ваши представления обо мне, а я с ними не согласен». Он вынужден адаптироваться. Поэтому постепенно чужая оценка становится собственной.

— Почему так много людей живут с этим ощущением?

— Здесь важен и исторический контекст. В советской и постсоветской культуре несколько поколений воспитывались в системе достаточно строгих моральных требований, где собственные потребности, чувства и желания нередко рассматривались как что-то второстепенное по сравнению с долгом, обязанностями и интересами общего дела.

Отсюда хорошо знакомая установка: «Ты должен быть лучше, чем ты есть».

Проблема возникает тогда, когда от ребенка ждут соответствия завышенным требованиям, не учитывая его возраст, возможности, темперамент и реальные потребности. Если человек с детства привыкает смотреть на себя преимущественно через призму недостатков, это самоощущение может перейти во взрослую жизнь.

— В какой момент обычное недовольство собой превращается в устойчивое убеждение в собственной «неправильности»?

— Очень рано. Иногда такая установка формируется еще в детстве и постепенно становится бессознательным фундаментом самоопределения.

Если ребенку практически не оставляют права на ошибку, постоянно указывают на недостатки, критикуют, стыдят или наказывают за проявление неудобных для взрослых чувств и поведения, возникает ощущение: «Что бы я ни сделал — всё не так».

Ребенку трудно отделить свой поступок от собственной личности. Если взрослый говорит: «Ты поступил плохо», ребенок легко слышит: «Я плохой». Если это повторяется годами, внутри закрепляется: «Я неправильный, поломанный, недостаточно хороший».

Откуда она появляется

— Как формируется эта установка в детстве? Всегда ли причина именно в семье?

— Семья создает основу принятия себя.

Ребенку очень важно получить опыт: «Мои потребности важны, даже если сейчас мы не можем их удовлетворить. Мои чувства нормальны, даже если их много и они противоречивы. Ошибки естественны — я только учусь жить. Я больше, чем мои неудачные действия и несовершенные попытки».

Если у родителей много собственной внутренней критики, стыда, страха «что люди скажут», они могут передавать это ребенку даже без намерения причинить вред. Не только словами — интонациями, реакциями, отношением к телу и чувствам ребенка.

Так постепенно формируется переживание себя под осуждающим взглядом другого: родителя, учителя, наставника, а затем и собственного внутреннего критика.

— Какие события во взрослом возрасте могут усилить это ощущение?

— Особенно уязвимым становится период юности и выхода в самостоятельную жизнь. Это время проб и ошибок. Мы многого еще не умеем, хотим невозможного, рискуем, надеемся, сомневаемся.

Именно в этот период особенно нужна поддержка близких.

Если в семье уже было много критики и требований, естественные взрослые неудачи начинают восприниматься как подтверждение старой установки: «Вот, я действительно недостаточно хороший».

При этом достижения тоже могут не становиться опорой. Человек получает результат, но тут же спрашивает себя: «А что дальше? А достаточно ли хорошо? А вдруг все увидят, что я на самом деле ничего не умею?»

— Какую роль играют социальные сети, культ успеха и постоянное сравнение себя с другими?

— Они не создают эту травму с нуля, но могут значительно ее усиливать.

Социальные сети показывают нам преимущественно парадную версию чужой жизни: успехи, красивые отношения, путешествия, карьерные достижения. И человек сравнивает ее со своей повседневностью — со всеми сомнениями, ошибками и трудностями.

Получается огромный разрыв между тем, каким мы видим других, и тем, как переживаем себя.

А самое сложное в том, что от внутреннего критика невозможно спрятаться. Он сопровождает человека круглосуточно, выискивая ошибки и недостатки.

Поэтому работа с самооценкой — это прежде всего работа изнутри: постепенная перенастройка внутреннего цензора, чтобы он становился не карателем, а союзником и помощником. Это одна из важных задач психотерапии.

 

Как установка влияет на жизнь

— Как мысль «со мной что-то не так» отражается на отношениях?

— Особенно сильно она проявляется именно в близких отношениях.

Такому человеку бывает трудно поверить, что его можно любить просто так. Любовь приходится заслуживать: быть удобным, хорошим, правильным, не конфликтовать, не показывать слишком много чувств, не выражать недовольство.

Возникает постоянный страх совершить ошибку и потерять расположение другого.

Вместо вопроса «Мне хорошо в этих отношениях?» человек начинает думать: «Что мне еще сделать, чтобы меня любили?»

— Почему люди с этой установкой чаще терпят неудобные или даже токсичные отношения?

— Здесь сразу несколько причин.

Во-первых, они могут не распознавать проблемное поведение на ранних этапах.

Во-вторых, у них нарушено доверие к собственным ощущениям. Человек сомневается: «Мне действительно плохо или я слишком чувствительный? Может, я преувеличиваю?»

И, в-третьих, он привык ставить другого на первое место — его желания, настроение и мнение кажутся более важными, чем собственные.

Поэтому человек может долго терпеть то, что ему причиняет боль, потому что внутри звучит: «Наверное, проблема во мне».

— Как эта установка влияет на карьеру, деньги и способность принимать решения?

— Она забирает огромное количество энергии.

Человеку приходится не только решать реальные задачи, но и постоянно защищаться от внутренних нападений: сомнений, тревоги, самокритики.

Появляется болезненная реакция на замечания, страх отказать, страх показаться меркантильным или недостаточно хорошим. Возникает выгорание.

Сложно и принимать решения: если ошибаться нельзя, любое решение становится потенциальной угрозой. Человек бесконечно перепроверяет себя и тревожится, правильно ли выбрал.

— Может ли именно эта установка лежать в основе синдрома самозванца или перфекционизма?

— Да, очень часто.

Если внутри живет ощущение «со мной что-то не так», всегда найдется повод придраться к себе: недостаточно хорошо сделал, недостаточно много знаешь, где-то ошибся.

Перфекционизм в таком случае становится попыткой обезопасить себя от критики и наказания.

А синдром самозванца может звучать так: «Внешне у меня всё хорошо, но сейчас меня разоблачат и поймут, что я на самом деле недостаточно компетентен».

Иногда этот страх настолько силен, что буквально парализует человека и мешает работать.

 

Как отличить факты от самообвинения

— Если у человека действительно что-то не получается, как не перейти от мысли «у меня не вышло» к выводу «я какой-то неправильный»?

— Важно разделять факты, действия и личность человека в целом.

Можно спросить себя: по какой шкале я оцениваю результат? Откуда взялись эти стандарты? С каким эталоном я себя сравниваю? Насколько он вообще объективен в данной ситуации?

И еще один важный вопрос: действительно ли происходящее настолько серьезно, как мне сейчас кажется? Или это просто следующий шаг, который пока не получается?

Если что-то действительно нужно улучшить — давайте искать конкретный способ это сделать. Но «я пока не умею» и «со мной что-то не так» — это совершенно разные утверждения.

— Где проходит граница между здоровой самокритикой и разрушительным самообвинением?

— Здоровая самокритика оставляет силы действовать. Она позволяет проанализировать ситуацию, посмотреть на нее с разных сторон, иногда даже с добрым юмором по отношению к себе.

Разрушительное самообвинение, наоборот, лишает сил. Это желание спрятаться, чувство бессилия, жгучий стыд или вина, невозможность спокойно обсудить произошедшее.

После здоровой самокритики возникает вопрос: «Что я могу сделать иначе?»

После самообвинения: «Какой же я ужасный?»

— Почему ошибки так часто воспринимаются как доказательство собственной несостоятельности?

— Потому что для многих людей ошибка в детстве была не частью обучения, а поводом для давления и наказания.

Ребенку могли говорить: «Не зли отца», «Не расстраивай мать», «Посмотри, до чего ты нас довел».

Для взрослого это может выглядеть как обычная воспитательная фраза, но ребенок воспринимает ее буквально: «Это я плохой. Всё из-за меня».

Так ошибка перестает быть действием и превращается в характеристику личности.

 

Как изменить внутренний диалог

— Почему фраза «со мной всё так» не означает отрицание проблем или самообман?

— Потому что признание собственной ценности не отменяет ответственности.

Наоборот: чем адекватнее человек воспринимает себя и происходящее, тем гибче он может действовать.

В детстве установка «со мной что-то не так» могла помогать объяснить сложную взрослую ситуацию. Ребенок не мог сказать: «Мама сейчас устала, папа тревожится, взрослые не справляются со своими чувствами». Ему было проще решить: «Проблема во мне».

Но во взрослом возрасте эта стратегия начинает работать против человека. Она мешает анализировать ситуацию и при этом совершенно не освобождает от реальных обязанностей.

— Как сформировать более реалистичное отношение к себе?

— Здесь нужны терпение, сострадание к себе и готовность постепенно менять привычный способ отношения к себе.

Очень помогают теплые, безопасные отношения, терапевтические группы и личная психотерапия.

При самостоятельной работе нам всё равно нужен надежный другой — человек, который может выслушать, поддержать и адекватно нас отразить.

Потому что самоотношение формируется прежде всего в отношениях. И там же оно может постепенно измениться.

— Какие вопросы стоит задавать себе, когда появляется автоматическая мысль «со мной что-то не так»?

— Я бы предложила остановиться и спросить себя:

1. Что сейчас происходит? На что это похоже?

2. Чего на самом деле я боюсь?

3. Кого я сейчас боюсь больше всего — и почему?

4. Что конкретно произошло, если убрать оценку себя?

5. Что бы я сказал близкому человеку, оказавшемуся в такой ситуации?

Последний вопрос особенно полезен: к себе мы часто применяем совершенно другие стандарты, чем к тем, кого любим.

— Какие практики действительно помогают постепенно менять эту установку?

— Одна из самых важных — навык самосострадания.

Можно спросить себя: «Что бы сейчас сказал или сделал мой лучший друг?»

Еще одна практика — мысленно стать себе любящим родителем. Представить себя в возрасте пяти, семи, десяти или двенадцати лет и попробовать отнестись к этому ребенку с той заботой, которую вы хотели бы получить тогда.

Фактически это процесс внутреннего «усыновления» самого себя: научиться замечать свои потребности, защищать себя, поддерживать и не бросать в трудный момент.

 

Что можно сделать уже сегодня

— Какой небольшой шаг человек может сделать уже сегодня?

— Выпишите несколько ситуаций, в которых вы особенно сильно чувствуете свою неполноценность или «неправильность».

А затем попробуйте посмотреть на каждую из них со стороны. Можно обсудить их с человеком, которому вы доверяете, или принести в терапию.

Полезно спросить себя: «Другой человек в такой же ситуации чувствовал бы то же самое? А вел бы себя так же? Если ему можно ошибаться, почему мне нельзя?»

Иногда именно этот вопрос помогает увидеть двойные стандарты, которые мы применяем к себе.

— Какие книги, техники или упражнения вы бы рекомендовали тем, кто постоянно чувствует себя недостаточно хорошим?

— Сегодня существует огромное количество литературы по популярной психологии. Я бы рекомендовала обратить внимание на книги о развитии личности ребенка, отношениях в семье и формировании самоотношения.

Но здесь важно не искать универсальную книгу, которая даст готовый ответ. Читайте то, что откликается именно вам. Иногда один текст или одна мысль становятся отправной точкой для важных вопросов к себе.

— Как понять, что самостоятельно справиться сложно и пора обратиться к психологу?

— С этой задачей вообще бывает очень трудно справиться самостоятельно.

Наше самоотношение формируется в отношениях с другими людьми — и качественно изменяется оно тоже во взаимоотношениях. Мы учимся по-другому воспринимать себя рядом с другим значимым человеком.

Учимся сохранять собственную ценность, право на чувства, желания, мнение и ценности, даже если другой с нами не согласен.

Это навык, который формируется в пространстве между людьми. Поэтому самостоятельная работа — важная часть процесса, но не всегда достаточная.

Если чувство собственной неполноценности начинает руководить вашими действиями, если вы постоянно уступаете и соглашаетесь на то, чего на самом деле не хотите, если предаете себя ради отношений, семьи или работы, избегаете обсуждения важных для вас вопросов — стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Даже одна консультация может помочь увидеть причину происходящего и направление дальнейшей работы.

 

«Доверие к себе — это самая большая сила»

— И последний вопрос. Если бы человек, который уже много лет живет с мыслью «со мной что-то не так», услышал от вас только одну фразу, что бы вы ему сказали?

— С вами всё так.

То, как мы относимся к себе сегодня, во многом становится нашим будущим.

Попробуйте каждый день мысленно говорить себе: «Со мной всё так». Не как магическую формулу и не как отрицание своих проблем, а как напоминание о базовом праве быть собой — ошибаться, учиться, меняться, хотеть, чувствовать и оставаться ценным человеком.

Доверие к себе — одна из самых больших сил, которые у нас есть. Без него даже внешние успехи не всегда приносят ощущение радости и благополучия.

Мир в душе — мир вокруг.

Берегите себя, будьте к себе добрее и учитесь любить себя — от всего сердца.

 

 

 

Текст — Виктория Марченко

Фото- ИИ

Вам также может быть интересно: